Nuestra Alimentación en Ciclismo

Lo que comemos y lo que bebemos antes, durante y después de un día de entrenamiento es tremendamente importante en nuestro rendimiento. Y no sólo a nivel competitivo.

Quizá a alguien le pueda resultar familiar esta escena: "Llevo entrenando varias horas; estoy bien; estoy disfrutando. De repente un compañero me habla y empiezo a irritarme; me siento molesto y casi no me salen las palabras. De nuevo, otra cuesta. Empiezo a tirar cambios, ya estoy en el cambio más liviano. No puedo más. Me siento mal. Si doy una pedaleada más, me caigo de la bicicleta" ¿Qué me está pasando? ¿Por qué?. Un “bajón”…

¿Qué es un “bajón”?

Un bajón es un término gracioso, muy tradicional entre los aficionados al ciclismo, que cuando nos agarra nunca es divertido. De hecho, sufrir un “bajón” es una experiencia bastante desagradable y evitarla debería ser el principal objetivo de nuestra nutrición como ciclistas.

Bajón es un término que describe los síntomas que se producen cuando se agotan nuestras reservas de hidratos de carbono, a consecuencia de un ejercicio continuado.

Mientras pedaleamos, la mayoría del combustible es consumido por los músculos que están trabajando. En este proceso pueden utilizarse tanto grasas como hidratos de carbono. Pero sucede que nuestros órganos vitales también requieren un aporte continuo de combustible. Ya sea estando en reposo como realizado ejercicio. Nuestro cerebro, por ejemplo, necesita de la glucosa que circula por la sangre. Con los músculos y los órganos vitales compitiendo por conseguir la glucosa que necesitan, un ejercicio continuado puede agotar las reservas y cuando el nivel de glucosa en sangre es demasiado bajo como para cubrir los requerimientos energéticos de nuestro sistema nervioso central, comienza a producirse un proceso por el que nos sentimos desorientados, cansados, irritables, ...

En una palabra, estamos comenzando a tener un “bajón”.

¿Cuáles son los combustibles que utiliza nuestro organismo en la práctica deportiva?

Combustible Nº 1: Hidratos de Carbono

Sin lugar a dudas, son el mejor combustible.

Podemos distinguir dos tipos de hidratos de carbono (HC): los simples y los complejos. Entre los primeros (llamados así por estar compuestos por moléculas simples), podemos encontrar la glucosa, fructosa, sacarosa o lactosa. Estos se encuentran en las frutas, leche o en los dulces.

Los HC complejos están compuestos por la suma de cadenas de azúcares simples y un ejemplo de ello son las pastas.

Cuando ingerimos HC, nuestro sistema digestivo los descompone transformándolos en glucosa que pasa a la sangre, convirtiéndose en el principal combustible para el organismo y el único que puede aprovechar nuestro cerebro. La glucosa ingerida que no se utiliza de forma inmediata para obtener energía, se almacena en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, el cual podrá se utilizado por nuestro organismo en el momento en que sea necesario. Cuando los depósitos de glucógeno se encuentran llenos, la glucosa ingerida se transforma en grasa y de esta forma es almacenada en nuestro organismo.

En general, los especialistas en nutrición recomiendan que, al menos, el 60% de las calorías que consumimos sean HC. Esto para cualquier persona; en el caso concreto de los ciclistas, es mejor elevar este porcentaje hasta el 65%. En los envases de los alimentos casi siempre aparece el contenido en HC como un porcentaje de calorías diarias, de modo que resulta simple saber qué porcentaje estamos consumiendo.

Una vez que han leído lo anterior ya sabrán cosas importantes; pero para poder averiguar el número de calorías que tengo que consumir a partir de los HC, existen formulas matemáticas que dan una aproximación de las calorías que debo consumir al día. Pero dejando a un lado las matemáticas, lo importante es recordar que para nosotros es muy importante comer alimentos ricos en HC, como los cereales, el pan, la pasta, el arroz (mucho mejor si todo es integral, por el contenido en fibra), las papas, la fruta, la verdura y los jugos.

Combustible Nº 2: Grasas

Detrás de los HC, las grasas son el mejor combustible para nuestro organismo; esto no quiere decir que comamos asados, papas fritas, helados y fiambres sin límite.

La mayoría de las personas tenemos suficiente grasa almacenada y, de hecho, algunos en exceso. La cantidad de glucógeno que podemos almacenar es limitado, mientras que no existe un límite para las grasas. Sin embargo quiero decirles que podemos quemar la grasa corporal sólo en presencia de glucosa. Por este motivo se puede decir que, lo que necesitamos son más HC y no más grasas.

Como mencione antes todo lo que comamos en exceso terminara convirtiéndose en grasa.

Si hacemos una comparación entre las proteínas y los HC, las grasas alimenticias nos aportan más del doble de calorías (9 calorías por gramo, en lugar de 4) y, aparentemente, las almacenamos con más facilidad.

Los especialistas en nutrición recomiendan que no provengan de las grasas más del 30% de las calorías diarias y nunca más del 10% de grasas saturadas, que son las que se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal. El resto debe provenir de grasas no saturadas, presentes en los aceites vegetales, las frutas secas y los cereales.

Esto quiere decir que debemos disminuir las grasas de nuestra dieta reduciendo los alimentos de origen animal. Cuando lo hagamos, debemos elegir mejor las carnes magras, pollo sin piel y productos libres de grasas en general. También debemos disminuir el consumo de mantecas o margarinas.

Lo que les parecerá curioso, cuanto más condición física tengamos, mejor quemaremos las grasas. Un cuerpo bien entrenado es capaz de aportar más oxígeno a los músculos, aumentando de este modo el ritmo y quemando mas grasas y reponiendo las reservas de glucógeno.

Recordemos entonces: Reducir las grasas de nuestra dieta.

Combustible Nº 3: Proteínas

Un ciclista necesita más proteínas que una persona sedentaria. Pero esto no quiere decir, que tengamos que aumentar nuestro consumo de proteínas. De hecho, es muy probable que estemos consumiendo más proteínas de las que necesitamos.

Una de las razones por la que un ciclista necesitan más proteínas es porque las utilizamos como combustible: una vez que los músculos agotan su fuente principal de energía (hidratos de carbono), comienzan a utilizar proteínas, además de grasas.

Un hombre que entrene en ciclismo necesita consumir diariamente entre 65 y 103 gramos de proteínas, mientras que las necesidades para la mujer oscilan entre 52 y 82 gramos. Pero no se asusten, no es muy complicado. En nuestra dieta normal no es difícil llegar a niveles altos de consumo de proteínas; por ejemplo:

· 200 grs. carne magra 66 grs. de proteínas

· 1 pechuga de pollo (tamaño medio) 27 grs.

· 3 huevos 12 grs.

· 75 grs. de atún en lata 22 grs.

· 3 vasos de leche descremada 24 grs.

Esto que quiere decir, que a menos que seamos vegetarianos o sigamos una determinada dieta, lo normal es que no necesitemos aumentar el consumo de proteínas. Lo que sí debemos es cuidar es el origen de esas proteínas. La mejor fuente son los alimentos proteicos bajos en grasas y con una dosis generosa de hidratos de carbono complejos: cereales, legumbres, verduras, pescado, pollo sin piel, carnes magras, derivados de la soja, huevos, frutos secos.

Espero les sea de utilidad.

Lucas Gaspart